6 تمرین برای سوزاندن چربی در خانه

4. هل دادن

هل دادن یه ورزش کامل در بدنه که خیلی راحت اصلاح می شه و می تونه حتی واسه علاقه مند ترین ورزشکار بسیار رقابت برانگیز باشه. واسه سهولت در انجام فشارها ، دستان خود رو روی نیمکت ، بالاتنه یا روی دیوار بلند کنین.

واسه سخت تر کردن فشارها ، پاها رو بلند کنین. هرچه زاویه بیشتر باشه (با دستان خود روی زمین) ، از وزن بدن شما پشتیبانی می کنه. یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که ، شما می تونین با بالا بردن دست خود رو روی کتاب ، فشار دادن دسته یا موارد مشابه ، دامنه حرکت میده.

واسه سوزوندن کالری بیشتر ، اگه فشار داشته باشین ، فشار آورد و باعث می شه هوا واسه لحظه ای که تحت فشار قرار میگیره ، فشار آورد. اگه در مورد بهترین تمرینات چربی سوزی در خونه صحبت کنین ، این شخص نمی تونه از لیست خارج شه چون به عنوان یه تمرین کامل بدن شما می تونه انجام شه.

5. کوهنوردان کوه

کوهنوردان ممکنه جایزه بیشتر ورزشهای دوستانه سفر رو از آن خود کنه که باعث شه احتیاج لازم باشه و حتماً فضا اشغال نمی تونه بکنه. در مقابل ، اونا هم به دلیل فوق العاده رقابت بودن شایسته تقدیر هست.

یه فرد 150 پوندی می تونه توقع داشته باشه که پس از سه ست 40 تکرار ، حدود 30 کالری بسوزونه. شما می تونین خیلی راحت هر کدوم از این حرکات دیگه بسازین واسه ایجاد یه تمرین کامل در نظر گرفتن ، یا به صورت کامل تا اونجا که می تونین مجموعه رو دنبال کنین.

6. جکای پرشی

این گرم شدن در مدار قدیمی شکل موثری از کاردیوه. مزیت اصلی انجام جکای پرشی اینه که ضربان قلب شما رو بالا می بره. هنگام پریدن عمیق تر نفس می کشید که اکسیژن رو به جریان خون و در آخر به عضلات میرسونه.

علاوه بر این ، سیستم لنفاوی خود رو هم تکون داده و با سرعت سریع چربی می سوزونین ^[2] با این تمرینات چیکار باید کرد

هر کدوم از تمرینات چربی سوزی اشاره شده در خونه می تونه به تنهایی کالری مصرف کنه. جفت شدن یا ترکیب اونا می تونه یه روش عالی واسه ایجاد یه تمرین خونگی موثر در زمان و ذوب چ باشدربی باشه.

من بیشتر از یه دهه هستش که مربیان شلوغ مدیر ، مادران و پدران رو مربیگری می کنم و میتونم ورزشای ورزشی رو با زمان مناسب در اتاق هتل همیشه از مهارتام داشته باشم. در تجربه من با به کار گیری بسیار شلوغ در سراسر جهان ، سه نوع روال بهترین یافته ها رو واسه شما به ارمغان می آورد در حالی که یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که می تونین فشار بدین تا بهتر کنه (داشتن بهترین روال در صورت نبود به کار گیری اون بی فایده هستش).

بیایید چند نمونه رو بررسی کنین:

پیاده روی روزانه

این پایه اولیه روش نامه چربی سوزی در خونه هستش. مهمن که بدونین اگه در انجام 10،000 کار روزانه خود رو امتحان کنین ، هیچ روال ورزشی به شما در کاهش وزن کمک نمی کنه.

اگه می تونین دور و برتون باشین ، هدف خود رو انتخاب کنین تا روزانه 10 هزار قدم وردارین. دست کم 30 دقیقه پیاده روی راحت واسه پاکسازی سر ، کنترل استرس و دست کم رسوندن افزایش چربیه.

این ممکنه از نظر نرسه بسیار مهم باشه ، اما با رسیدن به حدود 10000 قدم در روز ممکنه 500 کالری بسوزونین ^[3] . در طول هفته ، 3500 کالری یا همون مقدار کالری تو یه پوند چربی مصرف می شه.

صبح هنگام انجام جلسات تلفنی ، بعد از غذا ، یا هنگام گوش دادن به پادکستا پیاده روی کنین. زمان پیاده روی احتیاجی به زمان مرده نداره.

جایزه: استفاده کنین که به پیاده روی در اتفاق ، زبون خود رو به سقوط فشار بدین و از راه بررسی نفوذ بکشین. تنفس بینی فواید داره از جمله:

• استخراج اکسیژن بهتر ، که شما رو قادر به انرژی بیشتر می کنه.
• PH متعادل در بدن خود رو حفظ کنین.
• تنفس عمیق بینی باعث کاهش فعالیت عصبی در سیستم عصبی سمپاتیک (جنگ یا جواب به پرواز) شه.
• اکسید نیتریک باعث افزایش مواد مخلوط می شه که باعث می شه مواد مغذی شه در صورت بهبود بخار ، مواد تحت اثر قرار می گیرن و مواد رو بهتر کنه و فشار خون رو تنظیم می کنین.
• تمرین تمرین رو تنظیم کنین.
• تنفس دهانی باعث کاهش آب می شه ، چون شما می تونین کمبود آب رو تسریع کنه.

روش نامه آموزش متناوب

این روش نامه باید پایه برنامه تمرینی باشه و آنعملاً هیچ وقت نمی شه. این کار رو هر روز انجام بدین:

یکی از تمرینات اشاره شده رو انتخاب کنین و اونو با فرم کامل ، به همون سرعتی که می تونین ، به مدت 30 ثانیه ، تماماًً سرد انجام بدین. اگه مفصل صفت یا آسیب شما باشه ، نسخه پرشی تمرین با یه حرکت ثابت پایین بیارین (مثلا: سوئیچ جهش اسکات با اسکات منظم).

این کار رو هر بار 2-3 بار در روز تکرار کنین.

جوئل گرین در کتاب خود ، کد ایمنی توضیح میده که سریع یه ورزش تماماًً سرد و تو یه بار تماماً بنظر میاد از روز ، بدن شما رو واسه یادگیری این الگوی حرکتی خاص ، بهبود قدرت ، اندازه متابولیسم ، بازسازی می کنه. (و کاهش چربی) ، و سلامتی مفصل.

راز نگهداری از بدن جوون هم ممکنه بدون اطلاع ثانوی (از اونجا که نیکان ما تموم زندگی خود رو انجام میده انجام بدین) از صفر به قهرمون بدوزند یا به سرعت اسکات بزنن.

این روش نامه آموزش متناوب لازمه که به زمان نمی کنه و اثر تجربی دیوونه کننده ای داره. به این فکر کنین: 30 اسکات ، سه باردار روز ، به مدت هفت روز 30 3 3 7 7 = 630�سکاته که شایدً با 1000 کالری برابره و حتماً صفره. یه ایده عالی اینه که هر بار که به توالت برخورد کنین اگه ورزش رو انتخاب کنین و اگه یادتون نره.

تمرین 20 دقیقه ای اتاق HIIT اتاق هتل

اگه 20 دقیقه ، یک تا چهار بار در هفته کم کنین ، با تمرینات چربی سوزی در خونه ، یا در این مورد ، تو یه هتل هست.

واسه انجام این کار ، 4 مورد از تمرینات گفته شده رو انتخاب کنین ، و اونا رو با بیشترین حد سرعت 60 ثانیه انجام بدین ، بعد 2 دقیقه استراحت کنین.

نمونه ای از پایین تنه + روز هسته:

• 1 دقیقه جک پریدن ، 10 ثانیه استراحت کنین
• 1 دقیقه اسکات پرش ، 10 ثانیه استراحت کنین
• 1 دقیقه لانگ پرش ، 10 ثانیه استراحت کنین
• 1 دقیقه کوهنورد ، 2 دقیقه استراحت کنین
• 3-4 بار تکرار کنین

نمونه ای از بالای بدن + روز هسته:

• 1 دقیقه پریدن از جک ، بازوها تماماًً کشیده ، 10 ثانیه استراحت کنین
• 1 دقیقه فشار ، 10 ثانیه استراحت کنین
• 1 دقیقه بورپیس ، 10 ثانیه استراحت کنین
• 1 دقیقه کوهنورد ، 2 دقیقه استراحت کنین
• 3-4 بار تکرار کنین

افکار پایانی

بیشتر از 10 سال تجربه من به عنوان مربی مربیگری مشاهیر تلویزیون ، مدیر ، عامل و تعداد خیلی از افراد عادیه که دنبال یه تمرین عالی هست ، یاد بگیرین که تنها راه کمک به افراد در حفظ روال تناسب اندام ایجاد مجوز اندام رژیمه که می تونست زندگی مردم رو بهتر از مصرف و بهتر کنه.

رفتن به باشگاه عالیه ، اما اگه یه فعالیت شما باشه ، اگه سالم باشین و سالم باشین ، به عنوان یه فعالیت لازمه. بهترین تمرینات چربی سوزی رو در خونه انجام بدین و اونا رو به تمرین پایانی تبدیل کنین که در هر زمان مناسب باشه.