بعضی وقتا احساس می کنین که نیازای زندگی شما رو چیجوری فشرده می کنین که نفس کشیدن و بازیابی ذهن آروم به سختی انجام می شه؟ مشکلات سریعتر از علفای هرز تو یه باغ در حال رشده و لیست کار شما با شتاب نسبت به لیست “انجام شده” شما رشد می کنه.
همه اینا می تونن به ایجاد سونامی تنش کنن. متمرکز ، آروم و درگیر بودن یه مقابله هستش.
بیشتر از مردم این رو می شنون و فقط شونهای خود رو بالا میندازن. “این فقط زندگیه. هیچ راه دیگه ای واسه پاسخگویی موقع جوشوندن استرس وجود نداره. ”
اما راه حلا و رویکردهای م واسه بیشتر واسه مقابله حتی با شدیدترین فشار روانی هست. این فقط شما رو به یادگیری ، و بعد تمرین می کنه ، چون مهارتای اساسیه.
اینا همون مهارتهای مورد استفاده PJ هستن که هوایی شما داره – و اگه اونا به شما کمک می کنن تا آرامش این کار رو انجام بدین ، شک نداشته باشینً واسه من و شما به درد بخور هستین.
اما شایدً می پرسین “نیروی هوایی PJ چیه؟”
اونا بخشی از خاص خاص ، نخبگان نخبگان هستن. وظیفه اونا نجات میده بقیه اعضای رقابتیه که در پشت خطوط دشمن شروع به کار می کنه ، تماماًً از پشتیبانی قطع شده و در خطر اسیر شدن یا کشته شدن هست.
به چه دلیل اپراتورهای خاص موفق می شن با استرس ذهنی مأموریت خود رو کنار بیان و با آرامش کار رو به پایان برسونن؟
اونا از روشی استفاده می کنن که با عنوان آموزش تلقیح استرس یا SIT [1] دهانه>
بیایید نگاه بندازیم به خاطر این چیه و چیجوری می تونین ازش استفاده کنین.
تحت فشار باشین و آروم باشین
- ✳️
یه:
شرایط پیش بینی شده تحت شرایط پریشیانی رو شناسایی کرده و یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که معمولی خود رو نسبت به شرایط استرس زا مشخص می کنه. - ✳️
دو:
تکنیکای خاص آرامش رو بیاموزید که ذهن و احساس شما رو آروم می کنه. - ✳️
سه:
لیست کوتاهی رو از جملات بسازین که جواب آروم بخشی رو بسازه. - ✳️
چهار:
خود رو در شرایطی قرار میده که اگه این روش ها رو بکنه.
آموزش تلقیح استرس (SIT) … این عبارت رو خود شما خریدین. دقیقاً مثل تلقیح پزشکیه که واسه جلوگیری از تهدید پزشکی (مثلا مالاریا ، آنفولانزا ، هپاتیت) استفاده می شه ، تلقیح استرس واسه جلوگیری از فشار روانی شدید یا مدت طولانی در نظر گرفته شده. اجزای اصلی SIT شامل موارد زیره:مراحل چهار مرحله زیر رو تمرین کنین و در کمترین زمان احساس یه طرفدار تنش کنین کرد.
1 خود رو بشناسین
بهترین مکانیک اتومبیل هر سیستم اتومبیل رو از داخل و خارج از شناسه.به دلیل این علم فراوون ، اونا قادر به تشخیص و تعمیر اتومبیل با مهارتای تخصصی هستن.بهترین جراحان قلب هم درک می کنه دوستانه از قلب و عروق دارن.این درک و شناختا به جراحان اجازه میده چشم شما رو در سلامتی فرد بسازه.اگه می خواین بیاموزید که چیجوری تحت فشار بذارین تا ذهنی آروم دست پیدا کنین ، مهمن که علم کاملی شما رو تحریک می کنه یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که می تونین انجام بدین.راه به دست آوردن این درک و شناختا اینه که بفهمین چه شرایطی واسه شما بیشتر استرس آوریله و چه عواملی اونا رو به چالشی تبدیل می کنه.
شمااصلهلاف شروع به تصور بدتر می کنین؟پایان فاجعه بار رو تصور می کنین یا باور ندارین که تحقیر می شه؟تصور می کنین شکست بخورین که ممکنه به شکست دائمی تبدیل شه؟پنج عامل استرس زا که مانع شما می شه یادتون نره.یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که افکار یا واکنشهای ارزش خود رو در برابر این شرایط استرس زا بنویسین.اگه می تونین این قدم اول رو کمی بیشتر وردارین ، موارد زیر رو انجام بدین: با روشهایی که فکر می کنین در صورت موفقیت آمیز بودن شرایط استرس زا رو که گفتین از بین ببرین.
مطمئناً وقتی هست که در گذشته با موفقیت کنار گذاشته شدین.
مشخص کنین که واسه موفقیت در اون شرایط چه کاری انجام دادین.یه قدم به عقب برگردین و همه چیز رو در چشم انداز بذارین؟ممکنه چند دقیقه وقت بذارین و با یکی دیگه از دوستانتون صحبت کردین؟شاید تموم چیزی که واسه آروم کردن ذهن شما لازم بود این بود که چند نفس عمیق بکشین.
2. تکنیکای آرامش رو یاد بگیرین
بیشتر از تکنیکای خوبه که استراحت هست که می تونه از بین اونا انتخاب شه. ما سه روش رو که به نظر می رسه واسه بیشتر بیماران خوبه و با در نظر گرفتن لحظه ای که من کار می کنم ، بررسی انجام می شه.
تنفس دیافراگم
عصب واگ مثل یه پدال ترمز روی سیستم عصبی عمل می کنه. از اونجا که تحریک می شه ، به مغز میگه سرعت رو کم کنه. اضطراب و استرسی که در حال افزایش هستش پس از آن شروع به کاهش می کنه.
روشای بسیاری واسه تحریک عصب واگ هست. مثلا ، بعضی از روشای مراقبت شامل خوندن مانترا به روشیه که مثل زمزمه هستش. این باعث تحریک عصب واگ و افزایش جواب آروم می شه.
زمین گیری
این روش متمرکز بر اینه که فردی که در مارپیچ استرس رو به پایین گم شده به “اینجا و حالا” بازگرداند. با تغییر تمرکز فرد به زمان حال ، استرس در مورد تهدیدات خیالی کمرنگ شده و تنشا از بین من روند.
زمین به طور عادی واسه کمک به شخصی که با استرس باعث می شه منابع مختلفی از جمله حملات وحشت ، ضربه ، فشار کاری و چیزای دیگه ای به جز اینا دست و پنجه نرم ایجاد شه ، استفاده شه.
ده ها فوت وفن اتصال به زمین هست [2] واسه انتخاب و شرایط ما فقط یه راه و روش رو بررسی می کنیم ، یه فوت وفن بسیار رایجه که از اونا تو یه استفاده می شودلحظه ای واسه بیشترین حد به درد بخور و آسونه.
واسه اینکه این کار رو بکنین ، باید لحظه ای رو وارد کنین که محیط دور و بر خود رو حفظ کنین: رنگا ، صداها ، بوها و بافتا. مثلا ، اگه تو یه جلسه کاری باشین و احساس خستگی زیاد کنین ، اگه عمیقا توجه کنین رو به رنگ دفترچه یادداشت کنین که اگه میزبان شما باشه ، شما رو جلب کنین. صدای همهمه A / C ؛ بوی قهوه در اون لیوان به وسیله دست شما ، و بافت صندلی که روی اون نشسته اید.
این فقط به چند لحظه زمان نیاز داره. به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که شما رو از استرس دور می کنه و واسه اینکه شما رو به یه ذهن آروم برگرداند دوباره به دلیل تمرکز شما کنه.
اگه یه یا دو نفس عمیق اضافه کنین ، بهتره.
تصاویر هدایت شدن
اگه تا حالا خود رو تو یه خیال بافی از دست دادین ، پس از ایده آل بودن از راه کارکرد تصاویر هدایت می شه. ذهن شما رو به صحنه ای زنده متمرکز می کنه که باعث ایجاد آرامش و اعتماد به نفس می شه.
واسه تسلط روی این مهارت کافیه فقط کافیه تمرین کنین. اولین قدم اینه که به مکانیکی فکر کنین که در اون احساس آرامش کنین و کنترل کنین. این ممکنه وقتی باشه که به گراند کانیون نگاه کنین ، در ساحل ماسه سفید دراز کشیده اید ، تو یه کلاس یوگا تمرین در کردین ، یا در مقابل آتیش کتاب می خونین.
قدم بعدی اینه که چشمون خود رو ببندین و شروع به پر کردن به روشنی اون تصویر ذنی با بیشترین حد جزئیات کنین. دوباره ، اگه می تونین از ورودیای حسی استفاده کنین ، می تونین اونو پیدا کنین.
اگه عنوان کنین ، اگه تصور کنین که در ایوون جلوی یه کابین کوه نشسته اید ، بوی درختان کاج ، احساس نسیم در برابر صورت ، صدای باد از بین درختان ، رنگ نور بازی بالاتر از ایوون و چیزای دیگه ای به جز اینا
هر کجا این مکان رو به روشنی تصویب کنید ، تاثیر بگذارید که کاهش استرس قویتر میشه.
3 بخش آرامش بخش
رو انتخاب کنین
در این مرحله شما رو به خود یادآوری کنین اگه عوامل استرس زا فعلی خود رو در منظره بذارین. این مهمن چون اثر گلوله برفی داره. هرچه بیشتر بدون مخالفت ادامه پیدا میکنه ، حرکت جمع می شه و ذهن آروم شما رو نابود می کنه. نگرانیای کوچیکترین بزرگتر از چیزی که حقشونه شروع می شه.
قبل اینکه همه چیز به اون نقطه برسه ، شما باید خود رو کنترل کنین و اگه این کار رو انجام بدین ، اگه بعضی از موارد دیگه رو به طور درست انتخاب کنین که صلح و شفافیت رو به ذهن متبادر کنه ، انجام بدین.
نمونه هایی از این عبارات عبارتند از:
- ✳️ قبلاً شرایط سختی رو گذرونده ام ، حالا هم میتونم این کار رو انجام دهم.
- ✳️ واقعاً نتیجه بدتر ممکنه اتفاق بیفته ، و اگه این اتفاق گشایش شه ، یه جور فاجعه س که تو ذهن منه؟
- ✳️ استرس دارم هنوزم قوی هستم. من مهارت لازم واسه مدیریت این وضعیت رو دارم. فقط کافیه کمی استراحت کنم ، یه دقیقه عقب بروم ، دوباره برگردم و با اون مقابله کنم.
- ✳️ احساس می کنم استرس می کنم و باید یه ثانیه متوقف شوم تا نفس عمیق بکشم. من فقط از تصاویر هدایت شده ام که تمرین کردم خواهرم کرد و همه چیز بازم باعث می شه.
- ✳️ من میتونم عضلات گردنم رو گره بزنم و می دونم که این استرس بدتر هم می شه. من باید زمین گیر شوم ، نفس عمیق بکشم و در اولویت بذارم جایی که انرژی خود رو قرار می دهددهم.
اظهارات خود رو در خدمت به کار گیری عملکرده. اونا کمک می کنن تا همه چیز در منظره قرار بگیرن ، و شما رو یادآوری می کنن که از مهارتای فشار روانی که در جعبه وسیله ذنی خود دارین (تنفس عمیق ، تصاویر هدایت شده و چیزای دیگه ای به جز اینا) استفاده کنین.
اولین مورد تنفس دیافراگمه. این تنفس در جاییه که تمرکز به کار گیری دیافراگم (اون صفحه عضو در زیر ریه ها) باشه. تنفس دیافراگم بعضی وقتا به عنوان تنفس شکمی (در مقابل تنفس قفسه سینه) نامیده می شه. به خاطر این که وقتی با انقباض دیافراگم خود رو در گسترش ریه متمرکز کنین ، باعث می شه که شما کمی به سمت خارج از حرکت کنه. دلیل خاص تنفس دیافراگم اینه که باعث تحریک عصب واگ می شه. این به نوبه خود سیگنالهایی رو به مغز می فرسته که باعث ایجاد احساس آرامش می شه.